고구마의 10가지 건강상의 이점 요약
고구마는 무더운 여름인 8월부터 10월까지가 제철입니다.
고구마는 1년 내내 먹을 수 있지만 이 시기에 고구마는 단단하고 달다.
고구마의 첫 생산은 남미나 멕시코에서 콜럼버스에 의해 유럽으로 옮겨진 것으로 알려져 있다.
이후 아시아 전역으로 퍼져 필리핀과 중국으로 이동했습니다.
조선시대에 우리나라에 전해졌다고 합니다.
고구마는 식사 대용으로 사용할 수 있을 만큼 건강에 좋은 성분이 풍부하다.
또한 요리에 잘 활용되기 때문에 다양한 요리에 이용된다.
고구마는 예로부터 대표적인 식량작물로 즐겨 왔으며, 세계보건기구가 지정한 3대 면역식품 중 하나로 선정되었다고 합니다.
코로나19를 겪으면서 면역력에 대한 관심이 높아졌다.
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다양한 영양소와 기능을 가진 고구마에는 탄수화물, 단백질, 무기질, 지방, 비타민 등이 함유되어 있고 섬유질이 풍부합니다.
그리고 고구마는 당근, 호박과 함께 3대 홍채, 황채소 중 하나로 미국 국립암연구소의 연구에 따르면 폐암 예방 효과가 있다고 한다.
고구마는 밤 참마, 호박 참마, 꿀 참마 등 여러 종류로 나뉩니다.
다양한 요리에 활용할 수 있으며 찜이나 구이로 가을, 겨울 간식으로 제격이다.
고구마 효능 요약
1. 항암효과
고구마에 많이 들어 있는 베타카로틴, 카로티노이드, 강글리오사이드가 암세포의 전이를 막는 항산화제라고 합니다.
그리고 베타카로틴(β-carotene)은 체내 활성산소를 제거하고 세포변이를 예방하는 데 아주 좋다.
참마의 β-카로틴은 위암과 폐암을 예방하는 데 도움이 되며 매일 참마를 먹는 사람들은 폐암 재발 가능성을 50%까지 줄여준다고 합니다.
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2. 혈관 건강 개선
고구마에는 100g당 300mg 이상의 칼륨이 다량 함유되어 있습니다.
체내의 나트륨과 노폐물을 제거하고 혈류를 개선하여 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.
이것은 혈관을 건강하게 유지합니다.
또한 고구마에 존재하는 판토텐산은 혈압 상승을 예방하고 스트레스를 줄이며 심혈관 질환 및 모세혈관 건강을 예방하는 데 도움이 됩니다.
3. 관절염 예방 효과
고구마는 비타민D가 많아 관절염 예방에 효과가 있다고 합니다.
연골의 약화를 막고 골격계의 건강을 강화시키는 성분인 비타민D는 태양의 자외선에 의해 고갈되는 것으로 알려져 있다.
햇빛을 충분히 받지 못한다면 고구마로 비타민D를 보충하는 것이 좋습니다.
또한 고구마에 함유된 베타클립톡산틴은 자가면역세포 이상인 류마티스관절염과 퇴행성관절염에도 효과가 있다고 합니다.
4. 변비예방에 탁월
배변을 돕는 효과가 섬유질 못지않다고 합니다.
또한 갓 수확한 고구마를 썰면 나오는 하얀 즙은 얄라핀이라는 수지 배당체 성분이다.
이 때문에 얄라핀 성분은 가열해도 쉽게 소실되지 않아 생으로 먹거나 가열해도 변을 부드럽게 하고 변비를 예방한다.
5. 피로회복 효과
고구마의 비타민 E 성분은 우리 몸의 연료 생산에 중요한 역할을 합니다.
따라서 고구마를 지속적으로 섭취하면 연료와 에너지를 보충하는 데 도움이 됩니다.
그리고 고구마의 비타민 B1과 비타민 B2 성분은 피로를 유발하는 활성산소를 제거하고 우리 몸의 활력을 높이고 스트레스를 줄이는 에너지원인 판토텐산을 증가시킨다.
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6. 눈 건강 개선
고구마에는 비타민 A, 비타민 B6, 비타민 C가 풍부해 눈 건강에 좋다.
고구마에 함유된 비타민은 시력 개선에 도움을 주며 항산화 효과를 통해 노화로 인한 시력 저하를 예방하는 역할을 합니다.
7. 면역력 향상
면역력이 떨어지면 각종 바이러스와 유해균이 우리 몸에 쉽게 들어올 수 있습니다.
특히 추운 계절에는 바이러스 생존율이 높아 몸을 제대로 관리하지 못하면 면역력이 약해질 수 있다.
이때 고구마는 몸의 면역력 강화에 도움을 주며, 고구마에 함유된 비타민B, 비타민C, 철분 성분은 각종 질병으로부터 우리 몸을 보호해준다.
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8. 감기 예방 효과
고구마는 다량 함유된 비타민 A와 C의 공급원이라고 할 수 있습니다.
피로를 풀어주고 면역력을 높여 감기 예방에 도움을 줍니다.
고구마의 비타민C 함량은 100g당 20~30mg으로 하루 섭취량의 절반 이상을 커버할 수 있다.
모든 식품에 함유되어 있는 비타민은 열을 가하면 파괴되는 경우가 많은데, 고구마의 경우 실제 조리 시 비타민C의 함량이 충분히 유지되지는 않지만 약 60~80%의 높은 유지율을 자랑할 만하다.
9. 안티에이징 효과
고구마는 항산화 효과가 뛰어난 식품으로, 이 효과는 노화와 밀접한 관련이 있다.
특히 고구마에는 강력한 항산화 기능을 담당하는 베타카로틴과 안토시아닌이 풍부합니다.
이러한 작용은 노화를 촉진하고 정상세포를 파괴하는 활성산소를 효과적으로 제거하여 암예방 및 노화방지에 탁월한 기능을 합니다.
또한 β-카로틴은 체내 흡수 시 비타민 A 대신 사용된다.
비타민 A는 피부와 점막, 눈의 각막, 위와 장의 점막과 상피세포의 발달을 돕는 것으로 알려져 있다.
또한 고구마에는 비타민 E가 풍부하여 각종 호르몬의 생성을 촉진하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액순환을 돕는다.
고구마 보관 방법
물에 닿지 않는다고 합니다.
고구마는 수분에 약합니다.
통기성이 좋은 상태에서 건조한 상태로 물건을 보관합시다.
비닐랩에서 꺼내 신문지에 싸거나 상자에 넣어두는 것이 좋습니다.
참마는 씻지 않고 진흙으로 말린 다음 땅을 털고 보관하면 3개월 이상 보관이 가능하다.
고구마는 더운 곳과 추운 곳 모두에 보관하기 어렵습니다.
고구마는 실온에 보관하고 냉장보관하지 마세요. 중남미 원산으로 추위에 약하다.
그래서 냉장고에 넣으면 금방 상해요. 그러나 18도를 넘으면 썩기 쉬워진다.
여름에는 신문지에 싸서 냉동실에 넣어두는 것이 좋습니다.
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고구마 부작용
고구마에는 여러 가지 장점이 있지만 부작용도 있다.
우선 당뇨병 환자로서 고구마를 먹을 때 주의해야 한다.
고구마의 탄수화물은 체내에서 당으로 전환되어 혈당을 높입니다.
따라서 당뇨병 환자라면 구운 참마보다 찐 참마가 더 좋습니다.
신장 기능이 약한 사람도 고구마를 적게 먹는 것이 좋다.
신장이 고구마에 들어 있는 칼륨과 같은 전해질을 걸러내지 못하기 때문이라고 합니다.
마지막으로 밤늦게나 자기 전에 고구마를 먹으면 당이 쌓이고 소화불량이 생길 수 있어 과식은 좋지 않다.
그리고 옥살산이 함유되어 있기 때문에 너무 많이 먹으면 요로결석이 생길 수 있으니 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋다.
