간헐적 단식의 의미
간헐적 단식(Intermittent Fasting)이란 공복 상태를 활용하는 식이요법의 일종으로 미리 정해 놓은 시간에 따라 단식을 하고 일정 시간 동안만 음식을 섭취하는 방법으로 이루어집니다.
2012년 BBC 다큐멘터리 Eat, fast and live longer 및 SBS TV 프로그램 ‘식사 반란’ 등에서 간헐적 단식에 관한 주제를 다루면서 많은 사람들에게 알려지게 된 계기가 되었습니다.
간헐적 단식은 단식하는 시간에 따라 16시간 단식하고 8시간 음식을 섭취하는 16:8, 12시간 단식하고 12시간 먹는 12:12, 5시간 단식하고 2시간 먹는 5:2 등 다양한 방법이 존재합니다.
단순히 굶기만 하는 다이어트와는 달리 규칙적인 시간을 두고 음식 섭취가 가능하므로 균형 잡힌 다이어트와 건강관리에 도움이 되는 방법입니다.
간헐 단식 원리
우리 몸은 음식 섭취를 통해 얻은 포도당을 에너지원으로 사용합니다.
그러나 단식을 통해 음식물 공급이 중단되면 혈중 포도당 농도가 감소하고 포도당 농도를 낮추기 위해 분비되는 인슐린 분비도 감소합니다.
낮아진 혈당치로 인해 우리 몸에서는 포도당을 에너지원으로 사용하지 않고 축적해 둔 지방을 분해해 에너지원으로 사용하게 되면서 체지방이 감소하고 불필요한 세포와 염증도 감소하는 효능이 나타납니다.
간헐적 단식 시간, 간헐적 단식 방법, 간헐적 단식 16:8 방법, 간헐적 단식 12:12 방법, 간헐적 단식 5:2 방법
1. 간헐적 단식 16:8방법 16:8간헐적 단식은 24시간 중 수면 시간을 포함 16시간은 금식을 하고 8시간은 식사를 진행하는 방법을 의미합니다.
식사가 가능한 시간이 8시간이어서 아침인지 저녁의 어느 하나만 뺄 수 있고 어려운 없이 시행하므로 일반인이 가장 많이 시행하는 방법입니다.
2. 간헐적 단식 12:12방법 12:12간헐적 단식은 24시간 중 12시간은 금식하며 12시간은 식사가 가능한 방법으로 조식, 점심, 저녁 모두 섭취할 수 있습니다.
다만 수면 시간을 포함하고 12시간 공복 상태를 만들어야 하므로 저녁 식사 후 간식으로 섭취할 수 없습니다.
체중 감소 효과는 크지 않습니다만, 건강 관리에 도움이 되는 방법입니다.
3. 간헐적 단식 5:2방법 5:2간헐적 단식은 한일이 아닌 일주일을 기준으로 계획하고 시행하는 방법으로 일주일 중 5일은 일반식을 섭취하고 2일만 단식을 실시합니다.
2일 단식 기간을 계속 가도 되지만 48시간 공복으로 있는 것은 어려우므로 하루 간격을 벌리고 하는 것도 있습니다.
하루의 단식 기간 중 24시간 공복으로 있는 것이 아니라 500칼로리 이하의 1끼의 식사는 제공합니다.
간헐단식효과, 간헐단식효과
간헐적 단식 효과는 체지방 감소로 간헐적 단식을 한 군과 간헐적 단식을 하지 않은 군에서 동일한 칼로리를 섭취했을 때 간헐적 단식을 한 측에서 체중 감량 효과가 더 큰 것을 알 수 있다고 합니다.
또한 당뇨병 예방과 고혈압, 고지혈증 등 성인병과 암, 치매, 심혈관질환 등의 예방에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
간헐적 단식은 체내 염증 수치 감소와 수명 연장에도 도움이 됩니다.
단속적 단식 부작용
1. 간헐적 단식을 한다고 음식을 마음껏 먹으면 안 되지만 먹고 싶은 음식을 너무 제한하거나 저칼로리 음식을 고집하면 간헐적 단식에 실패할 확률이 높습니다.
간헐적 단식을 하기 전과 동일하게 먹거나 건강한 음식 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 단속적 단식과 함께 운동을 병행해야 체중감소 효과가 증대됩니다.
운동을 병행하지 않을 경우 근육량 감소로 기초대사량이 낮아지고 요요할 확률이 높습니다.
3. 간헐적 단식은 지방을 에너지원으로 사용하여 인슐린 분비량을 감소시키는 것이 목적이므로 당도가 낮은 음식 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
4.너무 오랫동안 간헐적 단식을 유지하면 영양불균형이나 생식기능 저하 등 간헐적 단식의 부작용이 나타날 수 있으므로 장기간 시행하지 않도록 주의해야 합니다.
